אין כמו ציר מרק ירקות שקוף, עשיר בארומה טבעית וטעמים עמוקים – בסיס לאינספור מתכונים בריאים ומזינים, או כמשקה חורפי שממלא את המטבח בריחות של אדמה טרייה, עשבים ותבלינים. כמישהי שמחפשת תמיד תחליפים מזינים שתורמים לבריאות המשפחה, אני מוצאת שהכנה ביתית של ציר מרק ירקות מוסיפה למנות עומק טעם טבעי, בלי תוספים מעובדים או שומן עודף. המתכון הזה מלא ירקות טריים, מעניק צבע וחיים לכל תבשיל, ונותן לכל מי שטועם תחושת רעננות וחום.
זמני הכנה ורמת קושי
הציר הזה מתאים במיוחד למי שמנהל חיי יומיום עמוסים – תהליך ההכנה נמשך כ-15 דקות, והבישול הארוך מאפשר לכם להמשיך בעיסוקים אחרים בזמן שהטעמים מתגבשים. כל אחד יכול להצליח, גם אם זה הניסיון הראשון להכין ציר בבית. תנו למטבח להריח ולבעבע בשקט.
ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
הציר עשיר בסיבים תזונתיים, אשלגן, נוגדי חמצון וויטמינים כמו ויטמין C ו-A. הוא דל שומן, דל קלוריות ומתאים למגוון רחב של דיאטות – טבעוני, דל פחמימות, ללא גלוטן וללא מוצרי חלב. הירקות שומרים על חלק מהויטמינים גם אחרי הבישול הארוך, והמים סופגים מהם טעם והרבה ערכים תזונתיים. בתוך ספל או כמנה בסיסית למרקים אחרים, זהו משקה מחזק שמתאים לכל המשפחה.
מרכיבים
המתכון מספיק לכ-8 מנות גדולות של ציר מזין – בסיס מושלם למרקים, קוסקוס, תבשילים, ריזוטו או אפילו לשתיה מחממת בימים קרים. זו דרך נפלאה להכניס עוד ירקות לתפריט המשפחתי.
- 3 גזרים בינוניים (250 גרם) – מקור טוב לביתא קרוטן ולסיבים
- 2 בצלים גדולים (300 גרם) – מוסיפים נוגדי חמצון ועומק טעם
- 3 גבעולי סלרי (120 גרם) – עשירים באשלגן ויטמין K
- 2 קישואים (250 גרם) – דלי קלוריות, מלאים בוויטמינים
- 1 שורש פטרוזיליה (100 גרם) – מוסיף מתיקות עדינה
- 1 שורש סלרי קטן (100 גרם) – נותן ארומה רעננה*
- 1 ראש שום קטן חצוי לשניים – מחזק את מערכת החיסון
- 1 תפוח אדמה קטן (100 גרם) – נותן גוף לציר
- 1 כרישה (100 גרם) – מוסיפה טעם עמוק ועשירה בלוטאין
- 2 עלי דפנה
- 1 כפית גרגרי פלפל שחור שלמים
- 1 כף מלח אטלנטי גס (אפשר להפחית לפי הצורך)
- 3 ליטר מים קרים מסוננים
- חבילת עשבי תיבול – פטרוזיליה, שמיר, טימין או בזיליקום – מוסיפים נוגדי חמצון*
- 1 עגבנייה בינונית חתוכה גס (80 גרם) – תורמת חמיצות קלה וליקופן
שלבי הכנה
- שוטפים היטב את כל הירקות, קולפים את הבצל, הגזר, תפוח האדמה, שורש סלרי ושורש פטרוזיליה. חותכים גס את הירקות, שומרים על גדלים די אחידים – ככה כל ירק ישחרר את טעמו למים בלי להתפרק לחלוטין. גיליתי שכשחותכים בגסות, הטעם משתחרר בהדרגה.
- שמים את כל הירקות החתוכים בסיר גדול. מוסיפים גם את ראש השום החצוי, גרגרי הפלפל, עלי הדפנה, עשבי התיבול והעגבנייה. שופכים מעל המים הקרים – חובה מים קרים כדי שהטעמים יחלחלו לאט. מוסיפים את המלח. מביאים לרתיחה, ואז מנמיכים את האש לבעבוע עדין מאוד. מבשלים כשעתיים, מדי פעם מקפים את הקצף שמצטבר – זה עושה את הציר צלול ובריא יותר.
- כשהציר מקבל צבע עשיר, טועמים ומתקנים תיבול אם צריך. מסננים את כל הירקות דרך מסננת דקה – לי תמיד כיף לראות את הצבע הזהב שנשאר, ומי שרוצה ציר עוד יותר עשיר בגוף יכול למחוץ מעט ירקות פנימה לפני הסינון.
- אני מחלקת את הציר למנות קטנות, ומאחסנת במקרר עד 5 ימים או במקפיא למשך חודש. חלק מהירקות (למשל, גזר או קישוא) נשארים מתקתקים – ילדיי אוהבים לאכול אותם מומלחים קלות, ככה שום דבר לא מתבזבז.
טיפים בריאותיים מהמטבח
אם רוצים אופציה דלת פחמימות, אפשר להוציא את תפוח האדמה ולהוסיף עוד קישוא או לפת. למתכון דל נתרן, מפחיתים חצי מכמות המלח – הציר עדיין יוצא עשיר בטעמים. מי שמעדיף מתכון עשיר בסיבים, לא מסנן את הירקות לחלוטין, ומשאיר בציר מעט חתיכות להרגשה כפרית. אם חפצים באפקט אנטיבקטריאלי, אין כמו להוסיף עוד שיני שום. לרגישים לסולפור – אפשר להמעיט בכרישה או בבצל.
הקפידו לא לבשל את הירקות מעבר לשעתיים – יש ויטמינים (בעיקר ויטמין C וחלק מוויטמיני B) שעלולים להיהרס בבישול ארוך מאוד. חשוב להתחיל את הבישול במים קרים, כדי שהמינרלים והויטמינים יצאו לידי ביטוי מלא בציר. אני אוהבת לשלב תמיד עשבי תיבול טריים, שנותנים לא רק טעם אלא גם חומרי הזנה ובריאות.
שאלות ותשובות נפוצות
1. למה כדאי להעדיף ציר ירקות ביתי על פני קוביות מרק תעשייתיות?
קוביות מרק תעשייתיות מכילות לרוב כמויות גדולות של מלח, מונוסודיום גלוטמט, חומרים משמרים ושומן רווי. בציר ביתי אנחנו שולטים על כל המצרכים – אפשר להפחית נתרן, אין תוספים מזיקים, והוויטמינים והמינרלים נשמרים טוב יותר. כשאנחנו מבשלים ציר ירקות טריים, אנחנו מרגישים בהבדל הן בטעם והן בתחושת הקלילות בגוף אחרי הארוחה. בנוסף, היתרון הבריאותי בכך שאנו מקבלים ציר עשיר בנוגדי חמצון וסיבים, מושלם לחיזוק מערכת העיכול והחיסון.
2. אילו ירקות ניתן להחליף או להוסיף לשדרוג הערך התזונתי?
אפשר להחליף גזר בלפת, קישוא בקולורבי, ולהוסיף בטטה או שומר לתוספת מגנזיום ואשלגן. לחלופה דלת פחמימות, כמו בדיאטה דלה בפחמימה, ממירים את תפוח האדמה לקישוא, לפת או כרובית. מי שמעוניין בציר עוד יותר עשיר בנוגדי חמצון, יכול להוסיף קוביות דלעת או מנגולד – הניסיון שלי מוכיח שכל ירק שורש טרי בכמות נדיבה רק ישדרג את טעמו של הציר וישפר את ערכיו.
3. איך מתאימים את הציר למשתמשים בדיאטות מיוחדות (ללא גלוטן, טבעוני, דל פחמימות)?
הציר מתאים באופן טבעי לטבעונים ולשלום צמחונים, כי הוא כמובן ללא מוצרים מהחי, וגם ללא מוצרי חלב או גלוטן. להימנע מאלרגנים אפשר בקלות, כי הוא מבוסס על ירקות טריים בלבד. לדיאטה דלת פחמימות ממירים תפוח אדמה לגזר נוסף או לירק ירוק אחר, ולדיאטה דלת נתרן מפחיתים מלח – אפשר גם להשתמש בתחליפי מלח טבעיים כמו עשבים. מי שמעדיף עוד חלבון, מוסיף בסיום גרגרי עדשים שבושלו בנפרד ומסנן לפני ההגשה.
4. האם הירקות לאחר בישול הציר עדיין שימושיים או שכדאי לזרוק אותם?
ירקות אחרי בישול ממושך מאבדים חלק מהוויטמינים המסיסים במים, אך עדיין נשארים עשירים בסיבים תזונתיים, מעט מינרלים וטעם נעים. אצלי במטבח הירקות האלו הופכים בסיס לקציצות ירק בריאות, מוסיפים לפירה, מסמיכים רטבים או נכנסים לממרחים טבעוניים. כך כל רכיב משרת אותנו עד הסוף, ואנחנו מונעים בזבוז ומעשירים מנות נוספות בסיבים, צבע ועניין.
