איזה אוכל טוב בהריון?

ריטה פסחוב

מאת: ריטה פסחוב | בריאות ואיכות חיים

במהלך ההיריון, שמירה על תזונה מאוזנת ומזינה חיונית לבריאות האם המצפה וגם של התינוק המתפתח. דיאטה מעוגלת המורכבת ממזונות עשירים בחומרים מזינים שונים יכולה לעזור להבטיח שהגדילה וההתפתחות של התינוק נתמכות, תוך מתן אנרגיה חיונית לאם.

חלק מהרכיבים התזונתיים בדיאטה להריון ראויים לתשומת לב מיוחדת. אלה כוללים חומצה פולית, המונעת בעיות לידה במוח ובחוט השדרה, וויטמין D, הפועל עם סידן כדי לעזור לעצמות התינוק ולשיניו להתפתח. בנוסף, כולל מנות של ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים יכולים לתרום לתזונה מאוזנת כללית.

כדי להבטיח דיאטת הריון מוצלחת, חשוב לשלב מגוון מזונות, כגון קטניות, בטטה, סלמון, ביצים, עלים ירוקים, בשר רזה, פירות יער, דגנים מלאים, אבוקדו ופירות יבשים. בכך, מזונות אלו מציעים מגוון של רכיבי תזונה חיוניים התומכים ברווחתם של האם והילד כאחד.

היתרונות של אכילה בריאה במהלך ההריון

תזונה מאוזנת ומזינה במהלך ההריון חיונית הן לבריאות האם והן לבריאות התינוק. אמא לעתיד זקוקה לחומרים מזינים נוספים, ויטמינים ומינרלים כדי לתמוך בעובר הגדל וכדי לשמור על בריאותה.

במהלך ההיריון מעודדים צריכת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים, שכן אלו מספקים רכיבים תזונתיים חיוניים להתפתחותו ולגדילתו של התינוק. מוצרי חלב כגון חלב, גבינה ויוגורט הם מקורות מצוינים לחלבון וסידן, שהם חיוניים הן לאם והן לתינוק.

פולאט וחומצה פולית הם חומרים מזינים חיוניים שיכולים לסייע במניעת בעיות לידה במוח ובחוט השדרה. מזונות העשירים בחומרים מזינים אלה כוללים ירקות ירוקים עלים, פירות הדר, שעועית ודגנים מועשרים. בנוסף, ויטמין A ואשלגן מועילים להתפתחות העובר, וניתן למצוא אותם במזונות כמו גזר, בטטה, דלעת, תרד, מנגו, שזיפים מיובשים, בננות ותפוזים.

דיאטה של אישה בהריון צריכה לכלול גם:

  • דגנים מלאים: אלו הם מקור טוב לאנרגיה ומספקים חומרים מזינים חיוניים, כגון סיבים, ברזל וויטמינים מקבוצת B.
  • מזונות חלבונים: בשר רזה, עוף, דגים, שעועית וביצים הם מקורות מצוינים לחלבון, החיוני לגדילת התינוק.
  • מוצרי חלב נטולי שומן או דלי שומן: סידן חיוני עבור עצמות ושיניים חזקות, וניתן להשיג אותו בקלות ממוצרי חלב.
  • חומצות שומן אומגה 3: שומנים בריאים אלו נמצאים בדגים שומניים, באגוזי מלך ובזרעי פשתן, חשובים להתפתחות המוח של התינוק.

יש גם להגביל את הצריכה של מזונות ומשקאות עם כמויות גבוהות של תוספת סוכרים, שומן רווי ונתרן. נשים בהריון צריכות להתמקד בשמירה על תזונה מגוונת ומאוזנת בכל ארוחה, ולוודא שמחצית מהצלחת מלאה בפירות וירקות.

שמירה על לחות טובה חשובה באותה מידה במהלך ההריון, שכן מים עוזרים ליצור את השליה ומי השפיר. הגדל את צריכת המים בהדרגה, תוך שאיפה לפחות שמונה כוסות ביום.

מזונות מומלצים

פירות וירקות

צריכת מגוון של פירות וירקות במהלך ההריון היא חיונית, מכיוון שהם מספקים ויטמינים ומינרלים רבים. כוונו לפחות 2 מנות פירות ו-2 עד 3 מנות ירקות מדי יום. כמה אפשרויות מצוינות כוללות עלים ירוקים, ברוקולי, בטטות ופירות יער. עלים ירוקים וברוקולי עשירים בחומצה פולית וחומצה פולית, שיכולים לסייע במניעת בעיות לידה במוח ובעמוד השדרה. בטטה עשירה בוויטמין A, ופירות יער מספקים נוגדי חמצון חיוניים.

דגנים מלאים

שילוב של דגנים מלאים בתזונה במהלך ההריון יכול להיות מועיל, מכיוון שהם מציעים סיבים, ויטמינים ומינרלים. דגנים מזינים אלו יכולים לסייע בשמירה על רמות האנרגיה ולתמוך בעיכול. שאפו לפחות 3 מנות של לחם מלא, דגנים, פסטה או אורז מדי יום. אפשרויות הדגנים המלאים כוללים אורז חום, קינואה ומוצרי חיטה מלאה.

רעיונות לארוחות לדוגמה:

  • פסטה מחיטה מלאה עם ירקות וחלבון רזה
  • אורז חום מוקפץ עם ירקות ובשר רזה
  • סלט קינואה עם עלים, ירקות ושעועית

חלבון רזה

חלבון ממלא תפקיד קריטי בהריון על ידי תמיכה בגדילה ובהתפתחות של התינוק. כוון ל-2 עד 3 מנות חלבון רזה מדי יום. כמה בחירות חלבון בריאות כוללות בשר רזה, עופות, דגים וקטניות. סלמון הוא אופציה מזינה במיוחד בשל תכולת חומצות השומן הגבוהה שלו אומגה 3, התומכת בהתפתחות המוח והעיניים. עם זאת, זכרו לבחור בדג דל כספית ולצרוך אותו במידה. קטניות כגון שעועית ועדשים מספקות גם חלבון יחד עם מינרלים חיוניים כמו ברזל וסידן.

מזונות להגבלה

במהלך ההיריון, יש להגביל או להימנע ממזונות מסוימים כדי להבטיח את הבריאות והבטיחות של האדם המצפה והתינוק שלו. בחלק זה, נדון בשלוש קטגוריות מזון ספציפיות שיש להגביל: דגי כספית גבוהים, מוצרי חלב לא מפוסטרים ואלכוהול.

דג מרקורי גבוה

רמות גבוהות של כספית בדגים יכולות להיות השפעות שליליות על מערכת העצבים של תינוק מתפתח. לאנשים בהריון מומלץ להגביל את צריכתם של דגים בעלי תכולת כספית גבוהה, כגון כריש, דג חרב, קינג מקרל ודג רעפים. עם זאת, ניתן לצרוך בבטחה פירות ים דלי כספית כגון סלמון, שרימפס וטונה משומרת קלה בשיעור מומלץ של 8 עד 12 אונקיות (224 עד 336 גרם) – שתיים או שלוש מנות – בשבוע.

מוצרי חלב לא מפוסטרים

מוצרי חלב לא מפוסטרים יכולים להכיל חיידקים מזיקים, כמו ליסטריה, שעלולים לגרום למחלות וסיבוכים קשים הן לאדם ההרה והן לתינוקו. נשים בהריון צריכות להימנע מצריכת מוצרי חלב העשויים מחלב לא מפוסטר ולבחור רק בחלב, גבינה ויוגורט מפוסטרים. פסטור הוא תהליך חימום הורג את כל החיידקים המזיקים הקיימים במוצרים.

אלכוהול

צריכת אלכוהול במהלך ההריון עלולה להזיק לעובר המתפתח ועלולה להוביל להפרעות בספקטרום האלכוהול העובר (FASD). אנשים בהריון צריכים להימנע לחלוטין מאלכוהול כדי למזער את הסיכון לבעיות התפתחותיות אפשריות עבור התינוק שלהם.

ריטה פסחוב

אמא מסורה ל- 3 והקול המנחה של אתר נוטרי-מאיה

המסע של ריטה החל ברגעים השקטים של האימהות, שם התעמקה בעולם הבריאות כדי להבטיח את הטוב ביותר למשפחתה. אבל ככל שהידע שלה גדל, כך גם גדל החזון שלה.

מאמרים שיכולים לעניין אותך

למה אסור ממתיקים בהריון?

במהלך ההריון, חיוני לשמור על תזונה בריאה ולהקדיש תשומת לב מיוחדת לסוגי המזון והמשקאות

האם נשירת שיער זה בריא?

נשירת שיער, הידועה גם בשם התקרחות, היא נושא שמעסיק אנשים רבים. איבוד של כמה

האם רוזמרין מאריך את השיער?

נשירת שיער היא דאגה נפוצה עבור אנשים רבים, ומציאת פתרון טבעי ויעיל יכול להיות

איזה שמן טוב לשיער מתולתל?

שיער מתולתל דורש לעתים קרובות טיפול ותשומת לב מיוחדים כדי לשמור עליו בריא, ניתן